Tätä en päivitä tänne, mutta tuommoisen rustasin... Tällä ohjelmalla pitäsi mennä sitten 3.20:een elokuussa. Muutoksia tulee, se on ihan varma. Hieronnat ja kuntosalikin uupuvat, mutta ne sijoitan sateisten päivien kohdalle.

Peruskunto: lenkki noin 5.20 - 6.10 km-vauhteja. Lyhyemmät lähempänä 5.20 ja pidemmät ei.

Mäkinen: nimensä mukainen, ylämäet kiihdytellen.

Tempo: kiihtyvävauhtinen, vaihtoehtona pitkät vedot (1-3km)

Kilpavauhti: maraton-vauhtinen eli noin 4.40 per km.

800m vedot noin 3.20 - 3.30 per 800m (korjattu tieto!)

PVM Harjoitustapa KM min huom/vko-km km min vauhti syke vko yht
23                  
1.6.2009 peruskunto 6 35            
2.6.2009 mäkinen 10 55            
3.6.2009 peruskunto 8 50            
4.6.2009 tempo 8 45            
5.6.2009 lepo lepo 0            
6.6.2009 kilpavauhti 10 50            
7.6.2009 peruskunto 18 108 60         0,0
8.6.2009 peruskunto 6 35            
9.6.2009 tempo 6 32            
10.6.2009 kilpavauhti 10 50            
11.6.2009 peruskunto 8 48            
12.6.2009 lepo lepo 0            
13.6.2009 lepo lepo 0            
14.6.2009 peruskunto 18 110 48         0,0
15.6.2009 peruskunto 6 35            
16.6.2009 mäkinen 10 50            
17.6.2009 peruskunto 6 35            
18.6.2009 kilpavauhti 6 30            
19.6.2009 lepo lepo 0            
20.6.2009 peruskunto 6 35            
21.6.2009 peruskunto 14 80 48         0,0
22.6.2009 peruskunto 6 35            
23.6.2009 intervalli 8x800, lämmittelyt 10 55            
24.6.2009 peruskunto 8 48            
25.6.2009 tempo 8 45            
26.6.2009 lepo lepo 0            
27.6.2009 kilpavauhti 10 48            
28.6.2009 peruskunto 18 110 60         0,0
29.6.2009 peruskunto 6 35            
30.6.2009 mäkinen 10 50            
1.7.2009 peruskunto 8 45            
2.7.2009 tempo 10 50            
3.7.2009 lepo lepo 0            
4.7.2009 kilpavauhti 14 80            
5.7.2009 peruskunto 32 190 80         0,0
6.7.2009 peruskunto 6 36            
7.7.2009 tempo 9 45            
8.7.2009 peruskunto 8 48            
9.7.2009 kilpavauhti 8 35            
10.7.2009 lepo lepo 0            
11.7.2009 peruskunto 10 60            
12.7.2009 peruskunto 18 110 59         0,0
13.7.2009 peruskunto 6 34            
14.7.2009 intervalli 8x800, lämmittelyt 10 50            
15.7.2009 peruskunto 7 40            
16.7.2009 tempo 8 42            
17.7.2009 lepo lepo 0            
18.7.2009 kilpavauhti 14 70            
19.7.2009 peruskunto 32 180 77         0,0
20.7.2009 peruskunto 6 36            
21.7.2009 mäkinen 8 40            
22.7.2009 peruskunto 6 36            
23.7.2009 tempo 6 30            
24.7.2009 lepo lepo 0            
25.7.2009 kilpavauhti 8 40            
26.7.2009 peruskunto 18 100 52         0,0
27.7.2009 peruskunto 6 34            
28.7.2009 tempo 6 30            
29.7.2009 peruskunto 5 30            
30.7.2009 kilpavauhti 6 25            
31.7.2009 lepo lepo 0            
1.8.2009 peruskunto 6 33            
2.8.2009 peruskunto 14 60 43         0,0
3.8.2009 intervalli 4x400, lämmittelyt 6 40            
4.8.2009 peruskunto 4 30            
5.8.2009 lepo lepo 0            
6.8.2009 lepo lepo 0            
7.8.2009 peruskunto 4 45            
8.8.2009 kilpavauhti 42,2 200 Maraton, Lahti          
    0   56,2         0,0