Tätä en päivitä tänne, mutta tuommoisen rustasin... Tällä ohjelmalla pitäsi mennä sitten 3.20:een elokuussa. Muutoksia tulee, se on ihan varma. Hieronnat ja kuntosalikin uupuvat, mutta ne sijoitan sateisten päivien kohdalle.
Peruskunto: lenkki noin 5.20 - 6.10 km-vauhteja. Lyhyemmät lähempänä 5.20 ja pidemmät ei.
Mäkinen: nimensä mukainen, ylämäet kiihdytellen.
Tempo: kiihtyvävauhtinen, vaihtoehtona pitkät vedot (1-3km)
Kilpavauhti: maraton-vauhtinen eli noin 4.40 per km.
800m vedot noin 3.20 - 3.30 per 800m (korjattu tieto!)
PVM | Harjoitustapa | KM | min | huom/vko-km | km | min | vauhti | syke | vko yht |
23 | |||||||||
1.6.2009 | peruskunto | 6 | 35 | ||||||
2.6.2009 | mäkinen | 10 | 55 | ||||||
3.6.2009 | peruskunto | 8 | 50 | ||||||
4.6.2009 | tempo | 8 | 45 | ||||||
5.6.2009 | lepo | lepo | 0 | ||||||
6.6.2009 | kilpavauhti | 10 | 50 | ||||||
7.6.2009 | peruskunto | 18 | 108 | 60 | 0,0 | ||||
8.6.2009 | peruskunto | 6 | 35 | ||||||
9.6.2009 | tempo | 6 | 32 | ||||||
10.6.2009 | kilpavauhti | 10 | 50 | ||||||
11.6.2009 | peruskunto | 8 | 48 | ||||||
12.6.2009 | lepo | lepo | 0 | ||||||
13.6.2009 | lepo | lepo | 0 | ||||||
14.6.2009 | peruskunto | 18 | 110 | 48 | 0,0 | ||||
15.6.2009 | peruskunto | 6 | 35 | ||||||
16.6.2009 | mäkinen | 10 | 50 | ||||||
17.6.2009 | peruskunto | 6 | 35 | ||||||
18.6.2009 | kilpavauhti | 6 | 30 | ||||||
19.6.2009 | lepo | lepo | 0 | ||||||
20.6.2009 | peruskunto | 6 | 35 | ||||||
21.6.2009 | peruskunto | 14 | 80 | 48 | 0,0 | ||||
22.6.2009 | peruskunto | 6 | 35 | ||||||
23.6.2009 | intervalli 8x800, lämmittelyt | 10 | 55 | ||||||
24.6.2009 | peruskunto | 8 | 48 | ||||||
25.6.2009 | tempo | 8 | 45 | ||||||
26.6.2009 | lepo | lepo | 0 | ||||||
27.6.2009 | kilpavauhti | 10 | 48 | ||||||
28.6.2009 | peruskunto | 18 | 110 | 60 | 0,0 | ||||
29.6.2009 | peruskunto | 6 | 35 | ||||||
30.6.2009 | mäkinen | 10 | 50 | ||||||
1.7.2009 | peruskunto | 8 | 45 | ||||||
2.7.2009 | tempo | 10 | 50 | ||||||
3.7.2009 | lepo | lepo | 0 | ||||||
4.7.2009 | kilpavauhti | 14 | 80 | ||||||
5.7.2009 | peruskunto | 32 | 190 | 80 | 0,0 | ||||
6.7.2009 | peruskunto | 6 | 36 | ||||||
7.7.2009 | tempo | 9 | 45 | ||||||
8.7.2009 | peruskunto | 8 | 48 | ||||||
9.7.2009 | kilpavauhti | 8 | 35 | ||||||
10.7.2009 | lepo | lepo | 0 | ||||||
11.7.2009 | peruskunto | 10 | 60 | ||||||
12.7.2009 | peruskunto | 18 | 110 | 59 | 0,0 | ||||
13.7.2009 | peruskunto | 6 | 34 | ||||||
14.7.2009 | intervalli 8x800, lämmittelyt | 10 | 50 | ||||||
15.7.2009 | peruskunto | 7 | 40 | ||||||
16.7.2009 | tempo | 8 | 42 | ||||||
17.7.2009 | lepo | lepo | 0 | ||||||
18.7.2009 | kilpavauhti | 14 | 70 | ||||||
19.7.2009 | peruskunto | 32 | 180 | 77 | 0,0 | ||||
20.7.2009 | peruskunto | 6 | 36 | ||||||
21.7.2009 | mäkinen | 8 | 40 | ||||||
22.7.2009 | peruskunto | 6 | 36 | ||||||
23.7.2009 | tempo | 6 | 30 | ||||||
24.7.2009 | lepo | lepo | 0 | ||||||
25.7.2009 | kilpavauhti | 8 | 40 | ||||||
26.7.2009 | peruskunto | 18 | 100 | 52 | 0,0 | ||||
27.7.2009 | peruskunto | 6 | 34 | ||||||
28.7.2009 | tempo | 6 | 30 | ||||||
29.7.2009 | peruskunto | 5 | 30 | ||||||
30.7.2009 | kilpavauhti | 6 | 25 | ||||||
31.7.2009 | lepo | lepo | 0 | ||||||
1.8.2009 | peruskunto | 6 | 33 | ||||||
2.8.2009 | peruskunto | 14 | 60 | 43 | 0,0 | ||||
3.8.2009 | intervalli 4x400, lämmittelyt | 6 | 40 | ||||||
4.8.2009 | peruskunto | 4 | 30 | ||||||
5.8.2009 | lepo | lepo | 0 | ||||||
6.8.2009 | lepo | lepo | 0 | ||||||
7.8.2009 | peruskunto | 4 | 45 | ||||||
8.8.2009 | kilpavauhti | 42,2 | 200 | Maraton, Lahti | |||||
0 | 56,2 | 0,0 |
Kommentit